Agosto 2017

COSA FARE QUANDO IL TENDINE D’ACHILLE SI INFIAMMA ?

Se ti svegli con il dolore nella parte tra il polpaccio e il calcagno del piede o lo avverti quando stai facendo le scale o iniziando l’allenamento, probabilmente soffri come la maggior parte dei runner della tendinite di Achille. Questo problema è tra i più comuni per il runner, insieme al dolore al ginocchio e agli stinchi.
Da dove deriva il problema?
La funzione principale del tendine di Achille è di collegare il muscolo del polpaccio al calcagno e di permettere la flessione plantare, un movimento essenziale nella corsa e nella camminata. Una causa comune dell’insorgere di questo dolore è l’aumento eccessivo del volume della corsa e troppo velocemente. Un altro motivo può essere l’uso di scarpe poco adatte al proprio piede o troppo rigide; anche l’iperpronazione (la tendenza del piede a ruotare verso l’interno), un bacino disallineato o una contrazione estrema del muscolo del polpaccio possono provocare questo problema.
I sintomi tipici
Chi corre e avverte una tensione dolorosa al tendine e nella zona al di sopra del tallone, è molto sensibile alla pressione. Il dolore può comparire anche di primo mattino e all'inizio di una corsa, alleviandosi leggermente durante la corsa e aumentando nuovamente a corsa conclusa o la sera. Se il dolore persiste per settimane o addirittura mesi, si può arrivare alla tendinite dell’achilleo cronica e a questo punto è probabile che il tendine si sia ispessito. Dal momento che qualsiasi allungamento del tendine è molto doloroso, il corpo reagisce indurendo e contraendo il muscolo del polpaccio che per contro allunga il tendine provocando il dolore.
Esercizi eccentrici di potenziamento
Se da qualche tempo si soffre di questo dolore, sarebbe meglio interrompere l’attività di corsa perché continuare se il dolore persiste non ci rende né più veloci né più forti e aumentano i rischi di danneggiare maggiormente il tendine, costringendoci a una pausa anche lunga mesi. Oltre ai trattamenti tipici dell’infiammazione, anche un allenamento eccentrico (allungamento dei muscoli specifici con un carico) può aiutare ad alleviare il dolore o addirittura eliminarlo. Uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine dimostra gli effetti positivi di questo tipo di allenamento: lo studio ha esaminato 26 pazienti che soffrivano della tendinite dell’achilleo. I pazienti hanno seguito un piano di allenamento di 12 settimane i cui eseguivano un esercizio eccentrico per il muscolo del polpaccio due volte al giorno. Come risultato, la maggior parte dei pazienti non aveva più dolore alla fine del trattamento. Bisogna però tenere in considerazione che questo allenamento è consigliabile solo se il tendine non ha già subito danni importanti. L’inventore di un famoso programma di allenamento di questo tipo è il dottore svedese Hakan Alfredson, il quale raccomanda un esercizio giornaliero per 12 settimane: 3 serie da 15 ripetizioni di allungamento del polpaccio due volte al giorno, una volta con il ginocchio teso e l’altra leggermente piegato per far lavorare ogni muscolo del polpaccio (gastrocnemio e soleo).
Posizione iniziale:
In piedi su uno step con gli avampiedi sull'orlo. Solleva i talloni e premi sugli avampiedi.
Come eseguire l’esercizio:
Solleva una gamba e abbassa il tallone della gamba che poggia lentamente e in modo controllato. Vai il più in basso possibile e aiutati con l’altra gamba per tornare alla posizione iniziale. Ripeti il movimento per 15 volte e poi cambia gamba. Si può aumentare l’intensità indossando uno zaino o tenendo un bilanciere.
Nota: Non fare questo esercizio da solo se non hai fatto una visita da uno specialista e non hai ricevuto istruzioni adatte da un ortopedico o da un fisioterapista. In generale, una combinazione di esercizi di stretching, flessibilità e potenziamento è la soluzione per evitare i problemi più comuni ai runner e inoltre ti farà correre più a lungo e senza dolori.

5 PROBLEMI TIPICI DELLA CORSA: COME EVITARLI O RISOLVERLI

Qualsiasi runner, dal principiante al professionista, ha a che fare con i problemi e i dolori tipici di chi pratica la corsa: gambe pesanti, fitte alle ginocchia o formicolio ai piedi, sono dei segnali che il corpo ci invia. La buona notizia è che questi problemi non sono sempre la conseguenza di gravi infortuni ma sono comuni e ci sono dei modi per evitarli.
1. Dolori muscolari
Il problema principale dei runner è avere i muscoli indolenziti: spesso il dolore non compare subito dopo l’allenamento ma raggiunge il suo picco nelle 24 ore successive e dura a volte per parecchi giorni. Spesso i dolori ai muscoli sono il risultato di microtraumi che si verificano nei muscoli a causa di un esercizio inconsueto o eccessivo. Se ci si vuole allenare nonostante i dolori ai muscoli bisogna perlomeno assicurarsi di ridurre l’intensità dell’allenamento oppure fare un altro tipo di allenamento come nuoto, ciclismo o pattinaggio in linea. Ecco alcuni consigli per curare i dolori muscolari: fare docce di contrasto, fare la sauna o integrare nella dieta la vitamina E che si trova in oli vegetali di alta qualità come l’olio di germe di grano o l’olio di girasole e anche in nocciole e germe di grano.
2. Capogiri
Molte persone avvertono il senso di nausea quando corrono. Questo fatto può essere dovuto a vari fattori: -Hai iniziato la corsa a stomaco vuoto o avendo fame? Forse i livelli di zucchero nel sangue sono troppo bassi e le riserve di energia sono vuote. Porta con te una barretta, un gel energetico o una frutta quando vai a correre e mangia qualcosa appena cominci a sentirti debole. Se il problema scompare durante la corsa, puoi iniziare ad allenare il corpo a scegliere i grassi, invece che i carboidrati, per ricevere l’energia necessaria.
-La nausea potrebbe essere dovuta alla mancanza di acqua: di norma si devono bere 30 ml di acqua al giorno per kg di peso e 500-700 ml in più per ogni ora di esercizio fisico.
-Qualsiasi malattia che è in circolo o che è appena iniziata come un raffreddore, l’influenza o un virus intestinale può causare nausea. La cosa migliore da fare è dare al corpo la possibilità di recuperare e riprendere gli allenamenti quando ci si sente in forma al 100%.
3. Vesciche
Le vesciche ai piedi sono piuttosto dolorose ma non sono gravi. Sono causate da calzature non adatte, troppo strette o nuove. Non allenarti con scarpe o calze nuove senza averle prima indossate nel tempo libero. In questo caso ci saranno meno rischi che ci siano degli sfregamenti se sono già ammorbidite.
4. Mal di testa
Alcuni motivi per cui si ha il mal di testa: -In molti casi è dovuto a un livello basso di idratazione e di sodio. Si può risolvere con gli sport drinks ricchi di elettroliti.
-Un allenamento troppo intenso può essere altrettanto causa di mal di testa.
-Restare per molto tempo esposti al sole.
-Una postura non corretta causa dolori al collo. Controlla la postura: le braccia possono muoversi liberamente o hai il collo e le spalle contratti? La testa è in linea con la colonna o il collo si sposta in avanti e indietro? Il dolore al collo può essere evitato regolando la postura, ma se il dolore persiste dovresti visitare un dottore.
5. Dolori alle gambe
Dolori alle gambe soprattutto durante la notte sono causati dai muscoli indolenziti e dallo sforzo eccessivo a causa di un allenamento intenso o di un percorso troppo lungo. Cerca di aumentare il carico di allenamento gradualmente. Questi dolori potrebbero essere anche il segno che il tuo corpo si sta adattando allo stimolo di allenamento e man mano che il livello di condizione fisica migliora, anche i dolori saranno meno. Potrebbe anche essere causa di problemi circolatori, disturbi alle articolazioni o problemi neurologici.
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